2.1 . Развитие скоростных качеств

Быть ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ — ЗНАЧИТ НЕ ТОЛЬКО ИМЕТЬ

СИЛЬНОЕ ТЕЛО. С уществует множество понятий, сопутствующ их си­

ле: это и вы носл ивость, и скорость, и к оординация, и т.

каче ства необходимы для раз вед чик а д аже более, ч ем простая сила.

Умен ие вовремя сориентироваться, принять нуж ное решение, пре­

одолеть большое расстояние за малое время — все эти и многие

другие качества играют немаловажную роль в процессе подготовки

раз ве дчи ка.

Для развития скоростных к ач еств важное значение имеет пре­

од оле ние скоростного барьера, стереотипа, который вырабатыв ает­

ся с о вре менем. Дл я этого используют средства, облегчающие в ы­

по лн ени е упражнений ( бег з а лидером, с иск усственной тягой,

при попутном ветре, а та кже б ег и прыж ки по дорожк е с углом на­

клона 4 градуса).

С пе циалистами установлено, чт о независимо от пола, возрас­

та, квалификации, уровня т ренированности, индив идуальных

осо бе нностей человека мак симальной ск орости он д остигает спус­

тя 5—6 секунд после старта. Поэт ому тренироват ь способ ность

к у скорению следует на отрез ках, преодол еваемых з а время дольше

6 се кунд (30—60 м).

1 . Б е г на месте с кас анием перед ней поверхностью бедра элас­

тичног о шнура. Замечай время, в теч ение которого т ы можеш ь бе­

жать в ма ксималь ном темпе ( рис. 1-1).

6

Рис. 1

2. Сидя на скамейке, часто сгиб ай и разгибай ноги. Эффек т

ус иливается, если движения выполняются одноврем енно об еими

нога ми и с небольшим отягощением ( рис. 1-2).

3. Ст оя, в максимальном темпе сгибай и разгиба й ногу б ез отя­

гощен ия и с от ягощением, прикрепленным к стопе ( рис.

4. Лежа спиной на скамье, сгибай и разгибай руки с неб ольшим

отя гощением (рис. 1-4).

5. Лежа на скамь е ж ивотом, делай махи рук ами (с отягоще­

н ием) в вертикальной плоскости. Т емп и амплитуда максим ал ь­

н ые (рис. 1-5).

6. С тоя на возвы ше нии, д ел ай махи ногой в лицевой плоскости,

амп ли туда и темп максимальные. К стопе мож но при крепить отяго­

ще ни е (рис. 1-6).

В упражнения х 2—6 фик сируется к оличество движений, к ото­

рое т ы сможешь вы пол нит ь в максимальном темпе за 5, 10 и 15 се­

кун д. Увеличивая дл ите льность упражнения, т ы способ ств уеш ь вы­

работке скоростной вы носл ивости.

2.2 Координация

Оценить свои координационные способности тебе поможет

следующий тест:

1. Разведи руки в с тороны на уровне плеч и свободно в ращай

одной кист ью по часовой стрелк е, другой — в противополож ную

ст орону (рис. 2-1).

2. Разведи руки в с тороны. Левой рук ой выполняй круг, пра­

вой — двигай вверх-вниз по верт ик али. На сч ет «раз» обе руки под­

ня ть вве рх, а на счет «два» — опустить ( рис. 2-2).

3. Левой выт янутой рукой рисуй к руг, правой — равнобедрен­

ный треугол ьник с основанием параллельным полу (рис. 2-3).

4. Руки на уровне груди, согнуты в л октях, лад они книзу. О дной

рукой вращай по часово й стрелк е, слегк а разгибая ее в локте, второй

вра щай в противоположную сторону ( рис. 2-4).

5. Вы полни преды дущее упражнение, стоя на одной ноге, а вы­

тянут ой вперед другой ногой очерчивай квадрат ( рис. 2-5).

Рис. 2

Если тебе удал ис ь только 3 первых упражнения, значит, есть

необходимост ь заняться совершенствованием собственной коор­

дина ции.

2.3. Развитие координации

Приведенны е ниже упражнения на развитие координации луч­

ше всего выполнять под народную или классическую танцевальную

музыку со сложны м ритмич еским рисунком.

роко и размашисто, следя при этом з а своей осанкой.

1. Ходь ба на месте. Шаг левой ногой, вз мах левой рукой. Шаг

п равой ногой, взмах правой рук ой.

2. Вы тянутой правой рук ой делай круговые в ращ ательные

движения, левой гор из онтальные. Выполняй это упражнение на

два с чета.

3. В ытянутой левой рук ой делай вращ ательные дв ижения, пра­

вой — верт икальны е вз махи вверх-вниз. Выполняй на д ва счета.

4. Выт янут ой ле вой рук ой д елай к руговые вращательные дв и­

же ни я, правой — очерч ивай равнобед ренный треугольник. Выпол­

н яй на т ри счета.

5. Р уки распол ожи на уровне груди, согни в локтях, ладоням и

книзу. Одна рука вращ ается по часовой стрелк е, слегка разгибаясь

в локтевом суставе, вторая — против часовой стрелки.

6. Стоя на одной ноге, л евой рук ой делай вращательные движе­

ния, правой рукой ч ерти равнобедренный треугольник, св ободной

ногой впереди обозначай квад рат. Выполняй это упражнение на че­

т ыре счета.

7. Громкий хл опок над гол овой и тихий удар о пол ногой.

На счет до пяти сила удара постепенно меняется до тихого хлопка

н ад головой и силь ного уд ара о пол.

8. Левая рука над головой, согнутая правая обращ ена ладонью

к жи воту. Левая рука выполняет д вижение вверх-в низ, прав ая —

вращател ьные вокруг ж ивота.

Продолжитель ность такой тренировки не менее 10 минут, зани­

м айс я не реже 2 раз в нед елю. Последовательность упражнений про­

извольная.

10