2.4. Равновесие

Можешь ли ты сохранять устойчивое положе ние те ла в движ е­

нии и в покое, приним ать нужное положение в прыжке, вы полнять

прав ил ьные переходы из одного положе ния в другое? Прове рь с ебя

по таком у тесту:

1.

касается носк а, руки вытянуты впере д на уров не груди, глаза закры­

ты. Если продерж иш ься так до 20 с екунд, результат уд овле твори­

тельный, св ыше 30 секунд — хороший.

2. В том же исходном положении: ноги вмест е на одной линии,

руки на поясе, непрерывно наклоняйс я из ст ороны в с торону

в среднем тем пе со сред ней амплитудой та к, как т ы де ла л бы это,

стоя ноги вроз ь. В ыпол нение 8—10 на клонов без потери ра внове сия

означает, что это чув ство у тебя ра звито хорош о.

Способность сохранять рав нов ес ие с ущес тве нно можно улуч­

шить с пом ощью специальных упра жнений, которы е ус лов но

можно поделить на три группы: динамиче ские, с та тиче ские и с ме­

шанные.

К динамическим м ожно отне сти в сев озмож ны е перед вижения:

вдоль прям ой ил и ломаной л инии, на ограниче нной площ ади

обычным или пристав ным ш агом, боком, спиной к на прав ле нию

дв ижения, на носках, пятках, внутре нней и наружной ст ороне

стоп; с руками на поясе и разведе нными в ст ороны; с ра злич ными

д вижениями головы, тулов ища, та за, беде р; пе редвиже ние бе гом,

в присяде, преодол ение препятств ий, пере носка груза на голове

и в руках. К этом у разделу относ ят ся та кже упражне ния на скаме й­

ке, б ревне, буме, натянутом канат е (вы сота по мере т ренирова нно­

сти долж на ув еличив аться).

К статическим упражнениям от несе м стойки на пятках, нос ка х,

на одной ноге в раз личных позах (с вободна я нога в упоре об опор­

ную, в сторону, в перед, назад), ст ойки на колене, на лопатках, пре д­

плечьях, на руках, на голов е, прис еда ния и в ста вания, с кре стив но­

ги на ограниченной опоре.

К третьей, см ешанной, группе отне се м упражне ния, которые

зав ершаются устойчив ым статиче ским положение м: с оскоки с опо­

ры, перекладины, призем ление пос ле пры жка в зада нной точке,

в незапная останов ка в б еге.

Для совершенствов ания работы мышц и ве стибулярного аппа­

рата в тренировк и вклю чаю тся кув ырки, в раще ния, пе рев ороты.

Для улучшения мышечной чувствительности многие движения

мож но в ыполнять с закрытым и г ла зами.

11

2.5. Развитие равновесия

1.

сядь, касаясь ст ены затылком и спиной. Выполняй это упражнение

1—5 раз в медленном темпе, б ез сбоя.

2. После быстрого б ега остановись в стойке на носк е одной но­

ги, носок другой ноги прижми к к олену опорной ноги. Простой так

на счет 1—6.

3. В положении с тойка на од ной ноге свобод ную стопу другой

п риж ми к колену опорной ноги, рук и разведи в стороны. Насчет 1 —

6 вс та нь на носок, одновременно под нимая руки вверх. С мени ногу.

4. Руки на поя се, поднимись на носке левой ноги, правую со­

гн и. С тоять 15 секунд.

5. Ст оя на носках, рук и на поясе, нак лонись вперед до горизон­

т ального положения туловища. Наклоняться 5—6 раз без перерыв а.

6. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь го лову как можно

да льше. Стоять в таком положении 15 секунд. Т оже самое м ожно

продел ать и с закрыт ыми глазами.

7. Стоя на носке правой ноги, левую под ними вперед, оттянув

нос ок, голову до предела з апрок инь назад. Стоять в таком пол оже­

н ии 5—7 секунд. Повтори то же самое д ругой ногой. Выполни эти

уп ражнения с закрытыми глаз ами.

Развитие равновесия

2.6. Гибкость

Гибкий человек двигается плавно и с большой амплитудой, потому

что его суставы подвижны, связки эластичны. Следует отметить, что

гибкость повышается разогреванием мышц. Поэтому проверять

свою гибкость лучше всего после небольшой, но активной разминки.

дотягив аются до площадки, на которой с тоишь, т о под вижност ь

поз воночника недостаточная, оце ни ее с о зна ком минус (напри­

мер, -5). Также оценивается гибкос ть позвоноч ника при на клонах

вправ о и влево.