1.САМОКОНТРОЛЬ

Каким и бы моральными и п сихологичес кими да нными ни об­

ладал разв едчик, как б ы он ни в ладе л т еорие й разве дки, но б ез с пе­

циальной ф изическ ой подготовки не возможно ус пешное вы полне­

ние того или иного задания.

В этой главе речь пойдет им енно о ф изичес кой под готовке.

не з аставить тебя сразу же броситьс я в атлет иче ский зал и, ухват ившись

з а штангу, работать с ней до последне го пот а. Вов се не т. Эта гла ва на­

учит тебя, к ак стать сильным и г армонично подготов ле нным ко вс ем

тяготам разв едработы, не прибег ая при эт ом к спорт ивным сна рядам

и тренажерам. К омплексы, которы е будут приведе ны ниже, ты с мо­

жешь в ыполнять к ак дома перед те ле визором, та к и на отдыхе, где-ни­

будь в лесу или на пляже.

П режде чем приступить к самостояте льны м за нятиям ф изиче с­

кими упражнениям и, необ ходимо пос овет оват ься с врач ом, полу­

чить у него раз решение. В дальне йшем с ле дует с ист ематич ес ки, не

реже одного раза в год, проход ить медицинское обследова ние. Те­

кущ ие наблю дения з а состоянием з доровья, ф изиче ского раз вития

и физическ ой подготовленности можно проводить с амост оят ель­

но, ов ладев простейшей техникой самоконтроля и ме тодикой

оценки получаем ых рез ультатов.

В процессе самоконтроля ты должен учитывать субъективные данные

(сон, аппетит, самочувствие, степень утомления, желание заниматься

физическими упражнениями) и наиболее доступные объективные по­

казатели состояния твоего организма (частота пульса, дыхание, длина

и масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. п.)

УДК 796. 8

ББК 75.3

1.1.

Длина и масса тела

Дл ина и м асса тела тесно связ аны д руг с другом, их оценку следуе т

ISBN 5-17-030791-8 (ACT)

ISBN 985-13-4221-1 (Харвест)

© Подготовка и оформление.

Харвест, 2004

пров одить сов местно.

м альной м ассы тела заклю чается в том, что она долж на рав нят ься дли­

не тела м инус 100. О днако, счита етс я, что т акой способ под ходит в ос­

3

н овн ом для л юдей невысок ого роста. Поэтому при д лине тела 165—

175 см вместо 100 надо выч итать 105, а при росте 175 см — 110.

Для проверки нормальности массы тела можно воспользоваться

прост ейшим весорост овым индексом, раз делив массу тела в грам­

мах на длину тела в сантиметрах. Масса тела соот ветств ует норме

при ве личине индекса 300—500, она недостаточна при 300 и мень­

ше, а избы точна, если значение индек са превышает 500.

Хорошую информ ацию о гармонич ност и массы тела дает м етод,

учит ыва ющий рост и окруж ност ь груд ной к летки:

ЧСС (через 3 минуты пос ле нагрузки) х 100

КВП = ---------------------------------------------------------------

ЧСС (сразу пос ле нагрузки)

Е сли КВ П менее 30 процентов, то это свиде те льс твуе т о хоро­

шей реакции восстанов ления организ ма после на груз ки, о хороше м

приспособл ении к ней.

И ндекс физическ их способност ей (И ФС) рас сч итыв ае тся по

формуле:

рост х окружность грудной клетки

Ма сса тел а = -------------------------------------------------

ИФС =

150 х в рем я упражне ния (с екунды)

---------------------------------------------

240

Окружность грудной клетки следует измерять дважды — на вдохе и

н а выдохе и учиты ват ь для расчета средний показатель дв ух измерений.

1.2. Окружность грудной клетки

Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой в

с покойн ом состоянии (пауз а), а такж е на вдохе и выдохе. Лента сзад и на­

к ла дывает ся под нижний угол лопаток, спереди по ниж нем у краю со­

сковых кружков. Разница между ок ружностью груд ной клетки на вд охе и

н а выдохе назы вается раз махом грудной клетк и. Норм а — 5 см и более.