2.7. Выносливость

Б иологическая «мощность» орга низ ма оценива етс я не только

степенью раз вития мышц, но в пе рвую оче редь энерге тиче ской

способностью сердечно-сосудистой и дыха тельной с ист ем.

це — это св оеобразный би оме ханиче ский насос, облада ющий

б ольшими резерв ным и возм ожнос тями и «ав томатич ес ки» ре аги­

рующ ий на изм енение интенсив нос ти проце сс ов энергообе спе че­

ния в организм е. Поэтому о чень важно для зд оровья раз витое

м ощное сердце.

Для того, чтобы проверить гиб кость позвоночника, в стань на

т абурет (ступеньку л естницы) и наклонись вперед до предела (ноги

в коленях не сгибай), опустив рук и с линейк ой (рис. 3). Изм ерь

рас сто яние от конца сред него пальца кисти д о площад ки, на кото­

рой стоишь, ее считай нулевой отметкой. Е сл и д остаеш ь пальцами

до площадки, то подвижность позвоноч ник а удовл етворительная.

Если при наклоне пальцы буд ут ниже нулевой отм етки, подв иж­

н ость оценивается как хорошая (например, +5 см). Если пальцы не

12

Физическая выносливость — это прежде всего уровень функцио-

нальных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, ка-

пилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосуди-

стой и дыхательной системами.

Наиболее распространенный и доступный способ тренировки

сердечной мышцы — бег, о котором уже та к много с ка зано и на пи­

13

сан о, что нет см ысла повторять ещ е раз известные ис тины. Отметим

ли шь наиболее часто встреч ающ иеся ошиб ки. Основная причина

всех бед — недостаточная общая физическая подготовленность

к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения

орга ни зма, так и опорно-д вигательного аппарата. Поэтому, если ты

р ешил бегать, то сначал а подготовь мыш цы и связ очно-суставный

апп ара т к бол ее высокому уровню нагруз ки, ч ем привычная ходьба,

о бра щая особое внимание на мыш цы стопы и голени, несущие при

бе ге основную нагрузку.

В п ринципе для тре нировк и серд еч ной мышцы не им еет значе­

ния, ка кие группы мыш ц пот реб ляют энергию.

точн о высоким мы шечным напряжением к омплексы упражнений,

к оторые будут приведен ы ниже, например дл я мышц рук, плечевого

пояс а и туловища, можно поднять ч аст оту серд ечных сокращений

до уровн я цикл ической тренировк и (150 ударов в мин уту), развив а­

ющей выносливость. Главное — интенсивно выполнять б ольш инст­

во рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между

ни ми и ли же вообще без пауз и перерывов.

Очень эффективно соч ет ать силовые упражнения с интенсив­

ным бе гом на месте, тогд а по энергет ич еским з атратам занятия бу­

дут при бл ижаться к полноценной тренировк е.

Пре длагаем ниже компл ек с «энергоемк их» упражнений, на­

пра влен ны х на развит ие ног, пл еч евого пояса, рук, туловищ а. Вы­

полнят ь все эти упражнения следует в высоком темпе, с м аксималь­

ной ам плитудой движений, сильно напрягая мыш цы и непрерывно

чере дуя упражнения по направл енности, например для мышц рук,

туловища, а затем плечевого пояса.

О степени интенсивности физической работы можно судить по

4. П одними в перед-в верх ле вую руку, преод оле вая сопрот ивле­

ние правой руки, в зяв шись ею за запяст ье левой. В конеч ном поло­

жении пом еняй положение пра вой руки, чтобы оказы ват ь сопро­

тив ление, опуская левую руку вниз.

5. Воз ьмись л ев ой рукой за за пяс тье пра вой. Вы прямляй пра­

в ую руку дв ижением вперед, преодолева я сопротив ле ние левой ру­

ки. В конечном положении кис ти с оедини в «за мок» и ве рни правую

руку в исходное положение, преодолев ая сопротив ле ние, оказы вае­

мое лев ой рук ой, то есть движе ние с преодоление м с опротивления

следует в ыполнять в обе стороны.

6. П овтори упражнение 1, но п рис еда я как можно с более ре з­

кой остановкой.

7. Полуприсев, ноги на ширине пле ч, обхват и колени ладоня­

ми, л окти подними как мож но выше. Опус ти локти с на пряжение м

в низ, оставл яя ноги неподв ижными.

8.

носок. Слегка прогнись, пальцы рук должны ка са тьс я основ ания

груди. Выполни глуб окий наклон т уловищ а впере д-вниз, произ­

в ольно напрягая м ыш цы б рюшного пре сс а.

9. П олуприсев, наклонись впе ред, опира яс ь руками о коле ни.

Выпрям и рук и, преод олевая сопрот ив ле ние мы шц туловища и с та­

раясь наиболее максимально напрягать трехглавые мышцы рук

(трицепсы).

учаще нию дыхания и, следовательно, повыш ению частоты пульса.

Высокий темп выполнения этих упра жнений нуж но под держи­

2.8. Развитие выносливости

1. Вес тел а перенеси на од ну ногу, д ругую поставь на носок

в с торону. Приседай на одной ноге как можно в бол ее быстром тем­

пе, другой ногой при этом помогая сохранять равновесие.

Вып олни по 8—12 приседаний на к ажд ой ноге бе з паузы на отдых.

2. Соедини руки в «замок» и подними их перед с обой до уровня

плеч. Преодолевая соп р отивление од ной рук и, сгиб ай другую дви­

же ни ем к себе. Тоже, поменяв пол ожение рук. Повтори 8—12 раз

каж дой рукой.

3. Имитируй ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, пре­

дельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы

впе ред. Повтори 8—12 раз.

14

в ать не менее 3—4 минут. Пос ле небольшой паузы (приме рно 1 ми­

нута), в течение которой можно прод елать некоторы е упра жнения

для развития гиб кости, снов а повт ори с ерию, включив в не е новые

упражнения.

Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный

бег на месте, чередующ ийся с нев ыс окими подскока ми на носках.