3.1. Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

В ОСНОВЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ ЛЕЖИТ ПРИНЦИП СА-

МОСОПРОТИВЛЕНИЯ.

природу: грав итационную, би оме ханиче скую и т.

лы без снарядов ты будешь создавать это сопротивление наиболее

эк оном ичным и д оступным способ ом — на приме р, одной или обе-

15

ими руками, а также используя горизонтальную поверхность,

на которой можно стоять, сидеть или лежать. По своей эффектив­

ности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают

тренировкам с применением какого-либо специального инвента­

ря. К тому же, выполняя упражнения на самосопротивление, мож­

но достичь максимального уровня мышечного напряжения, не бо­

ясь получить травму.

Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без

снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы

человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять

все движения.

Все упражнения объединены в комплексы по их направленнос­

ти. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо

самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включа­

ющий тренировку мышц всех частей тела.

Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой

или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. п.).

Амплитуда движений между исходным и конечным положени­

ем должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрел­

ками: F — основное усилие, R — сопротивление.

1. Слегка согни указательный палец правой руки и возьмись его

верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит непо­

движной опорой). Затем с силой согни указательный палец правой

руки, оказывая сопротивление (рис.

дым пальцем правой руки. Затем повтори, поменяв действия рук. По­

сле этого выполни упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполни те же движения, что и в упражнении 1, но захватывай

большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4-2).

3. (Для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки

выпрями (она служит опорой), пальцы не сгибай. Согни указатель­

ный палец правой руки и упрись верхней фалангой в ладонь или

пальцы левой руки (рис. 4-3). Затем с силой выпрями его, удержи­

вая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя

пальцами (рис. 4-4).

5. Кисть левой руки сожми в кулак и положи на него сверху ла­

донь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодоле­

вай сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4-5).

16

6. То ж е, что и в упражнении 5, но кисть прав ой руки п оверн и

ла донью вниз ( рис. 4-6).

7. К выпрямленно й к ист и левой руки подв еди сжа тую в кула к

кис ть правой руки (рис. 4-7а) и обхвати ее пальцам и левой. За тем, н а­

жима я рук ами во встречном направ лении (руки перед грудью), вра ща й

кис тью правой руки ( рис. 4-7б), оказывая при эт ом с опротив ле ние

па льцами левой рук и. После эт ого поменяй положение рук (н ап рав ле­

ние движ ения кисти в л учезапяст ном сустав е пок азано стрел кой F).

8. Лад онью правой руки обхв ати св ерху сжатую в кула к кис ть

левой и поверни ее в направлении стрелки F (рис. 4-8).

9. То ж е, что и в упражнении 8, но прав ую руку п оверн и л адонью

вверх и обхвати ею тыльную сторону сжатой в кулак кисть левой руки

(рис. 4-9). Направление в ращ ения лев ой кисти и предпл ечья вокруг

продольной оси предпл еч ья показано на рисунке ст релкой F.

Повтори к аж дое упражнение 6—12 раз.

При выполнении уп ражнений 8 и 9 руки, согнут ые в локтях, на­

ходятся перед грудь ю. Чт обы уд ержат ь руки в этом положе нии во вре­

мя вращения кистью одной из рук, сильно напряги мы шц ы п ле че вого

пояса — это создаст дополнительный тренировоч ный эф фект. Вра­

щ ате льные движ ения кисти и предплеч ья в есьм а бла гоп риятно ска­

зы ва ются и на состояни и луч ез апяст ного и лок тевого сус та вов.