3.2. Упражнения для мышц рук и плечевого поясаКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. На запястье или сжат ую в кулак кисть лев ой руки пол ожи

кисть правой рук и (рис. 5-1). С гибая лев ую руку в локте вом с устав е,

оказывай сопротивление прав ой рукой.

хранять величину первоначального сопротивления независимо от

величины угла меж ду костными рычагами — плечом и п редпл ечьем.

Та кой режим работы называется изотонич еским.

2. То же, что и в упражнении 1, но лад онь лев ой руки п оверн и

вниз (рис. 5-2).

3. Руки соедини в «зам ок» (захват и ч ет ырьм я согн утым и п ал ь­

ца ми од ной руки согнутые пальцы д ругой), подними их вп еред до

горизонтального положения. Спину слегка пригни. С ги ба я п равую

руку дв иж ением к себе, препятст вуй ее перем ещ ению лев ой рукой

(рис. 5-3). Поменяй руки.

Рис. 5 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ РУК

18

19

4. То же, ч то и в упражнении 3, но кист ь левой руки с ожми в ку­

лак и обхвати его кистью правой рук и (рис. 5-4). Лева я рука все вре­

мя остается прямой — это позволит активнее включить в работу

боль шие грудные мышцы. В начальной фазе дв иже ни я п рикла ды­

ва й больш ие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», подним и пе ред собой н а

уровень нескольк о выше лба (рис. 5-5). Преодолевая сопроти вле ни е

левой руки, отведи пр авую в сторону (вправ о), преде льно сг ибая е е

в локте, затем верни в исходное положение.

К аждое следующее дв ижение прав ой руки начина й пос ле опус­

кания обеих рук немного в низ, пока они не займ ут кра йн ег о ни жн е­

го положения на уровне груди. Движения рук ами в ып олн яй н еп ре­

рывно и зигзагообразно, как пок аз ано стрелкой F.

пауз в движениях, возв ращ ая прав ую руку в исходн ое пол ожен ие,

напрягай мышцы- сгибат ели лев ой руки.

6. То же, ч то и в упражнении 5, но д вижение рук осущес тв ляет­

с я в направлении назад-вперед (рис. 5-6). В исходн ом п оложе нии

руки подними ч уть выше головы. Пов тори, пом еняв положе ние рук.

7. Руки соедини в «замок» и подними вв ерх так, чтобы пра ва я ру­

ка бы ла полность ю выпрямлена. Затем опуст и вниз левую руку, с ги ба я

ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки ( рис. 5-7).

Это упражнение позв оляет имит ироват ь подтягив ан ие на тур­

нике. Очень важ но к ак можно больше сгиб ать левую руку — это

позволит нагрузить б ольше мышечных групп пле че вого п ояса.

Положение рук поменяй после 8—12 пов торов, а если ты ра зв ива­

е шь с иловую вынослив ость, количество пов торов можно увел и­

чить до 30—40.

Это упражнение можно в ыполнять и в положении с идя.

8. Р уки опусти вниз. П равой рукой воз ьмись за за пястье л ев ой

руки, слегка развернув плеч и влево. Ноги расслабь, л евую с огн и

в колене (рис. 5-8). Зат ем сгибай левую руку в ло ктев ом с устав е,

преодолевая сопротивление, оказыв аемое прав ой рукой. В коне ч­

ном положении левую руку максим ально согни в л окте. Повтори

то же другой рукой.

9. Подними вперед- вверх лев ую руку на уровень п ле ч и пол ожи

кисть правой рук и на сжат ую в кулак лев ую руку. Преодоле вая со­

противление правой руки, согни на себя лев ую руку, при этом ле вое

пле чо долж но сохранят ь первоначальное положение (рис. 5-9).

В этом упражнении активно участвуют пучки дельтовидной

мыш цы, а такж е мы шцы груди и спины.

20

21

10. Отведи руки за спину, кистью левой рук и обхвати за пястье

правой рук и и подним и ее до пред ела вв ерх, преодоле ва я соп ротив­

ление левой руки (рис.

В этом упражнении ак тивно уч аст вуют т рапецев идн ые мышц ы.

11. Сидя на любой опоре, обхват и рукам и чуть ни же кол ена од­

ну ногу, с помощью кот орой создавай сопротивлен ие при с ги бани и

рук в направлении стрелки F (рис. 5-11).

В у праж нении уча ст вует большая ч аст ь м ышц пле че вого п ояса.

12. Поставь левую ногу на в озвышение, на бедро оп ира йс я л окте м ил и

предплечьем левой руки, об хватив ее запяст ье правой рукой (рис. 5-12).

Преодолевая сопротивление прав ой руки, согни левую руку.

Это упраж нение им еет разновид ности: в п оложен ии сидя

(рис. 5-13,14) и с использ ованием в качестве опоры дл я л октя по­

верхности стола ( рис. 5-15).

13. Поставь левую ногу на воз вышение, обхва ти е е руками и,

с озда вая сопротивление, сгибай руки в локтях (рис. 5-16).

К оличество повторов к ажд ого упражнения 6—12, те мп м ожн о

варьир овать от медлен ного до б ыст рого.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. Рук и согни в локт ях, в лад онь лев ой руки положи сжатую в ку-

лак ки сть правой руки (рис. 6-1). П реодолевая сопр оти вл ени е ле вой

руки, выпрями правую руку в локт евом сустав е, опус ка я п редпл ечье

вниз. Старайся сохранять первоначальную силу сопротив ле ни я, с о-

с оздав аемую левой рукой. Затем пом еняй положение рук. Тем п вып ол-

нения упражнения — от мед ленного д о быстрого, им пульси вн ого.

2.Т о же, что и в упражнении 1, но руку подними пе ред собой до

горизонтального положения и зат ем максим ально согн и ее в л окте-

вом с уставе (рис. 6-2).

В этом упражнении ак тивно уч аст вуют д ельт овидн ые и ши ро-

чайшие спины спины.

3. Опираясь прав ой рукой на ладонь, в ыпрями е е впе ред, лев ая

рука со здает сопротивление (рис.

4. Поднятую ввер х левую руку согни в локтев ом с уставе и зав е­

ди з а голову. Обхвати ее запяст ье правой рукой (ри с. 6-4). За те м

с нова вы прями левую руку вертикально в верх. При разги ба ни и л е­

вой руки правой рукой ок азыв ай сопрот ивление.

5. Согни правую руку в лок те к плечу. Левой рукой обхв ати с жа­

тую в к улак к исть правой руки (рис. 6-5), з ат ем, в ыпрямл яя п рав ую

руку, подними ее вверх.

6. Подними правую руку, согнутую в локте, в верх (рис. 6-6) и уп­

рись кистью в ладонь лев ой руки. П ри разгиб ании пра вой руки дви­

жение н аправлено вниз. Левой рук ой оказыв ай сопроти вл ен ие.

7. То ж е, что и в упражнении 6, но руки зав еди за с пи ну (ри с. 6-7).

Среднее количество повторов каждого из приведенных ниже

упра жне ний — 6—12, те мп выполнен ия можно ва рьироват ь по же­

ла ни ю.

1. Руки опус ти в ни з, пра вой рукой об хва ти за пяс тье левой руки

(рис. 7-1). Пре одол ева я с опроти влени е правой руки, подн ими ле­

в ую руку впе ред-вве рх.

Э то упражн ен ие позволяе т развиват ь пе редни е п учк и д ельто­

видных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за

с че т рас ши рени я на гружен ия е го кон так тны х пове рхносте й.

8. Согни ноги в коленях т ак, чт обы б едра прин ял и п очти г ори­

з онта льное полож ение, а руками об опрись о в ерхние пове рхнос ти

бе дер ближе к колену. Р уки м аксимально согни в л октях, н аклон ив

туловище вперед (рис. 6-8).

2. Подним и лев ую руку вве рх. Опуска я е е вниз, пре пят ствуй

этом у дви же ни ю пра вой рукой (ри с. 7-2). Величину соп ротивле ния,

создава ем ого оп орной (пра вой) рукой, регулируй расст ояние м от

пл ечевог о сус та ва до кис ти, то е сть длиной с оздаваем ого рычага.

Из этого положения как бы отожмись на руках до полного их

выпрямления, преодолев ая сопротив ление, оказыва емое мышца­

ми туловища, в основном мышцами жив ота.

движе ния к ак можно б ольш е ок ругли спину, напряга я м ышцы ту­

ловища.

Эффективность этого упражнения зависит от согласованности

на пряжения мы шц рук, плечевого пояса и тулов ища. За мен яет от­

3. Пра вую руку, с огн утую в лок те, приж ми к боковой поверхно­

сти тул ови ща. Ле вой рукой в озьмис ь за локот ь правой руки и ок азы­

ва й ей с опротив ле ни е, п одни мая пра вую руку вверх (рис. 7-3). Амп­

л итуда дви жен ия пра вой руки по возм ожност и наи больша я.

Э то уп ражне ни е эффективно развивает сред ние (бок овы е) пуч­

ки де льтови дн ой м ышцы.

жимание на рук ах в упоре лежа и от жим ание на брусьях.

4. То же, что и в уп ражн ени и 3, но кис ть левой руки под ве ди

9. Поставь правую ногу на возв ышение и обопри сь п равой ру­

кой о бед ро, согнув ее в локт евом суст аве. Выпрями пра вую руку,

левой оказывая сопротивление (рис. 6-9).

сн изу п од локоть прав ой руки (рис. 7-4). Направление движ ения

п равой руки — вн из — показан о ст релк ой F. В этом упраж нен ии а к­

ти вн о уча ствуют большие гру дны е мыш цы, широчай шие мыш цы

сп ин ы и мышцы ан тагон ис ты л евой руки.

10. Т о же, ч то и в упражнении 9, но только в п оложе нии си дя

(рис. 6-10).

11. То ж е, что и в упражнении 9, но опираясь о пове рхность с то­

ла (рис. 6-11).

12. Т о же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одн ом

5. Сог ни пра вую руку в локт е и подни ми е е впере д-вверх та к,

чтобы пл ечо зан им ало гори зонт альное п олож ение, а угол ме жду

п лечом и п редп лечьем соста влял 90 град усов (рис. 7-5). Левой

(опорн ой) рукой обхва ти зап яст ье правой, зат ем пред плечье пра вой

руки опус ти дви же ни ем к се бе (п о с трелке F), наск оль ко п озволя ет

п одв ижнос ть с уставов.

колене (рис. 6-12).

6. Сог ни руки п ере д г рудью. На ки сть левой руки положи кист ь

Упр аж нения 9—12 м ожно в ыполнят ь практ ически в л юбом ме сте.