КОПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Предлагаемые упр ажнения, направленные на разви ти е дель­

товидных мы шц, не т олько д оступны, но и в есьма эффе кти вны.

Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных

рыча гов.

24

п рав ой.

в верх (ри с. 7-6).

В упра жне ниях 5 и 6 оче нь акти в но участ вуют мыш цы-вращат ели.

7. То же, что и в упра жн ении 5, н о в положе нии сид я, опира ясь

локтем п равой руки о п оверхнос ть с тола (рис. 7-7). Использ ован ие

допол ни те льной опоры п озвол ит повыс ить эффект ивность эт ого уп­

ражн ен ия, н апом ин аю ще го арм ре сли нг, т о есть борь бу на рук ах.

25

8. То же, что и в уп ражн ении 6, но оп ираяс ь локт ем п равой ру­

ки о пове рхнос ть с тол а (ри с. 7-8).

9. Сог ни руки в л октях и подни ми их почти д о уровн я п ле ч. За­

п яс тье пра вой руки обхва ти левой рукой (рис.'7-9). После э того опу­

сти вни з локоть пра вой руки (по с трелке), преод оле вая сопроти вле­

н ие, с озда вае мое п ри п омощи л евой руки.

10. Руки сог ни в локтях и подним и их до уровня груди. Кист и рук

в пол ожени и ла дон ь в ла донь. Лок оть левой руки подн ими к ак мож но

выше (рис. 7-10), за те м опус ти его вни з, преодолевая соп ротивление

п равой рук и и одновре ме нно с мещая руки к пра вому плечу ( по с трел­

ке F). Дл я этог о упра жне ни я хара кте рна вы сокая степ ень напря же­

ни я де льтовидных, трап ец ие видны х и больши х груд ных мы шц. Ра с­

пре деле ни е на пряжен ия на эти мыш цы осуще ствляет ся через кон­

це нтрац ию вни ма ни я.

11. О тв еди локоть с огн утой правой рук и на зад-вверх и уприс ь

е ю в ла донь ле вой руки. Преод олева я сопрот ивле ние левой руки,

вып рями п равую руку дви жен ием впере д (рис.

12. Сое дин и ки сти рук п еред соб ой на уровне плеч. Напряг ая

мышцы рук и п ле че вого п ояса, оп усти локт и вниз.

В этом уп ражн ени и н аг ружены т акж е больши е груд ные м ышцы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

1. За пястье выпрямл ен ной пра вой руки з ахва ти ле вой рукой,

п равое п ле чо опус ти как м ожн о н иже. Под нима я пра вое пле чо вве рх

(по стрел ке F), ока зыва й сопр отивление переме щени ю пра вой ру­

ки, на пра вляя уси ли е л евой руки по стрелке R (рис. 8-1). Упраж не­

н ие можно вып олн ять в л юбом положе нии — с идя, стоя, ле жа.

2. Руки, сог нутые в л октях, п одними в сторон ы (рис. 8-2), спи­

ну сл ег ка п рогн и. Све ди л опат ки с од новре менны м движе нием рук

п о с трелке F. При выпол не ни и уп ражне ния в положен ии с тоя рас­

сл абь одн у ног у, не мн ого сог нув е е в к оле не.

3. Си дя на оп оре, п оложи руки т ыльн ой сторон ой кис тей н а поя сни­

ц у (рис. 8-3). Х орошо п рогн ись, свод я лопат ки и лок ти рук как в упраж не-

н ии 2. При вып олн ен ии упра жне ния в полож ении с тоя расслабь одну н о­

гу— это п озв оли т ра сс ла би ть мышц ы, не уча ствующие в д ви жени и.

Рис. 7 КОПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

4. П рям ые руки с оедин и за спи ной (рис. 8-4), за тем под ними их

н азад-вве рх до отказа, с ил ьн ее нап рягая мыш цы в конц е движ ения.

27

5. То же, ч то и в уп ражнении 4, но сначала подними руки н азад-

вверх, согнув их в локтях, а пот ом полностью выпрям и их (ри с.

6. Руки соедини в «замок» и подним и их несколько выше уров­

ня лба (р ис. 8-6). В этом положении напряги мышцы рук и п ле че во­

го пояс а, как бы стремясь разорв ать «замок»), а зат ем оп усти руки

вниз, не сниж ая мышечно е напряжение.

7. То ж е, что в уп ражнении 6, но руками выполн яй кругов ые

движе ния, обоз нач енные пункт ирной линией (рис. 8-7). В ращени е

поочередн о в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положи на колени, ноги пос та вь на ши­

рину пле ч, локти подним и как можно выше (рис. 8-8). В этом пол о­

жении напряги мы шцы рук, плечев ого пояса и т улови ща, а за те м

опус ти локти вниз, нажи мая рукам и на ноги, стрем яс ь как бы со­

единить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статичес кое

сопротивление.

Это упражнение можно в ыполнят ь и сидя на по лу (рис. 8-9),

и тулови ща (рис. 8-14). Уп ражне ние край не рекоме ндует ся вы пол­

н ять на пол ном вдохе с пол ной зад ержкой ды хания в моме нт н апря­

же ния м ышц.