3.4. Упражнения для мышц ног

брюшно го пресса, но не поднимай при этом тулови ще. Тул овище

немного наклонится вперед и плечи поднимутся от пола вследствие

на пряжения мы шц живота.

ловище м бы л минимальным.

8. Т о же, ч то и в упражнении 7, но произ вольно сокращая мыш­

цы основания брюшно го пресса, чт о в ызов ет небольшой изги б ту­

ловища, и таз з аметно приподним ется.

Упражнения 7 и 8 можно выполнят ь перед сном.

9. Согни ноги в коленях, напряги м ышцы спины, прог ни сь, руки

положи на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрями ног и и еще

больше прогнись з а сч ет ув елич ения напряжения спи нн ых мышц.

Это упражнение, направ ленное на трениров ку м ышц-сг ибател ей п о­

з воночник а, поз воляет однов ременно развив ат ь его гибкос ть.

1. В п оложе ни и с тоя н а н ос ка х (м ожно прид ерживат ься руками за

какую-н ибудь опору) макси маль но напря ги ик роножн ые мыш цы, а

также мышцы вне шн ег о с вода с топы. Потя нись вве рх и, не умень шая

н ап ряже ни я мышц, разведи и св еди пят ки в умерен ном те мпе. Направ­

ле ни е дви жен ий п оказано н а ри сунк е стре лк ами F (рис. 9-1).

О доста точном на пряжени и буд ет «сигна ли зировать» боль

в ахи ллов ом сухожи ли и.

2. Нем ног о выстави в впе ред ногу, п оставь е е на пя тку, выпря мив

в коле нн ом сус таве. Затем, ма ксималь но на пряга я мышц ы наруж ного

свода стопы и бол ьшебе рцовой мы шцы, рас положенн ой у пере дней

пове рхнос ти г оле ни, подни ми стопу вверх. После фи ксац ии положе­

ни я (рис. 9-2) в ыполн яй ме дле нны е повороты носком стопы на лево-

на прав о, н е отрыва я п ятку от опоры. Нап равлен ие си ловых а кцен тов

показан о стре лками F. Работа м ыш ц стоп ы и г оле ни в э том уп ражне­

ни и а на лог ична работе мышц- сг ибат елей руки.

10.

ничном отделе и одновременно под ай таз назад, ка к бы стремяс ь

отодвинуть опору с места.

3. Пос та вь ног у на нос ок и макс имальн о напря ги ик роножн ую мыш­

цу и мышц ы стопы. Продол жа я пред ельно от тяг ивать носок, вып олн яй

кол ебател ьные дви жен ия п яткой вправо-влево по ст релке F (рис. 9-3).

11. В полож ении стоя отстав ь левую ногу немног о на за д, руки

подними до уровня груди. Произвольно сок ращ ая широчай шую

мышцу спины и косые м ышцы жив ота, наклони тулов ище вл ево.

В конечной фаз е движ ения напряжение мышц максим ал ьное.

12. Р уки к репк о соедини за спиной, затем под ним и ка к можн о

4. С топ у с оттян утым носк ом п оста вь на вн ешню ю поверх­

нос ть, на сколько п озв оляет п одвижн ость в голе ност опном суст аве,

и пе рекатывай е е с п ятки на носок, пред ельно при эт ом на пряг ая

мышц ы стоп ы и икроножн ую мы шцу, т акж е н апря гают ся и д ругие

мышц ы голе ни и с топы (рис. 9-4).

выш е, преодолевая сопр отивление, создав аемое сустава ми.

5. То же, что и в уп ражне нии 3, но пя тку отводит ь вправо, как

13. Отк лони голову как м ожно больш е назад, кис ти п оложи на

лоб, з атем голову медленно наклоняй в перед, преодоле вая соп ро­

можн о си льне е п ри этом н ап рягая все мыш цы ст опы и г оле ни. Амп­

л итуда дви жен ия пре дельн о возможн ая.

тивление рук.

6. П равую н огу отве ди в сторон у-вверх, руки соеди ни и нем но­

14. То ж е, что и в упражнении 13, но руки следует рас пол ожить

на з атылк е, а в исходном положении голову наклони в пе ред.

15. Т о же, что и в упражнении 14, но выполни головой враща­

тельные движения.

32

г о подн ими п ере д собой, чтобы легче б ыло сохраня ть равн ове сие.

Стоп а ле вой н оги полн остью пр иле гает к опоре (рис. 9-5). При седа й

н а л ев ой н оге, стара яс ь п ри этом не ка сать ся пола правой н огой, от­

веден ной в сторон у.

мощн ой, и зм ен яй темп ис пол не ния упраж нени я.

33

Рис. 9 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

34

Рис. 9 (продолжение)

Поначалу можно придержив аться руками за любую подходя­

щую опору. Е сли это упражнение не уд ает ся в ыпол ни ть, то можно

кас аться пола ногой, о тв еденной в сторону.

это не удас тс я. Сохра няя напря же ние мышц н ог, ме дленно

в стан ь, выпрям ив н оги (ри с. 10-1). Темп вы полнени я упраж нени я

можн о ва рьи рова ть от м едле нног о д о быс трого. Полож ение рук

п роизвол ьн ое.

7. То же, ч то и в упражнении 6, но правую ногу (ри с. 9-6) по­

с та вь сзади на возвышение: стул, т абурет, скамейку и т. п. Темп вы­

полнения данного упражнения можно варьировать по желанию

и в з ависимости от утомления.

8. Сидя на опоре, з ахв ати рук ам и согнутую в коле не ле вую ног у

з а лодыж ку и, соз давая рук ам и сопротив ление, подн ими г оле нь

вверх, стремясь полностью выпрям ить ногу (рис. 9-7).

9. Отставь левую ногу в ст орону на носок. Предел ьн о на пряг ая

мыш цы стопы и голени, отв оди пятк у вправо-влев о (р ис. 9-8).

10. Отставь левую ногу назад на носок и, пред ельно в ып рямив ее

в подъеме и коленном суставе, напряги икроножную мышцу (ри с, 9-9).

В э том полож ении выполняй дв ижение пяткой в право-вл ево.

11. Ходь ба в положении полуприсев (рис. 9-10).

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедер (рис. 9-11).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Ниже приводится дополнит ельный ком плекс упра жне ни й, ко­

торый поможет тебе разв ить м ышцы ног путем сложног о би оме ха­

ниче ского нагружения мышц, прямо или косв енно уча ствую щи х

в работе по преодолению силы трения между подошвами ног

и опорной поверхностью.

2.

вую ногу следует расположить несколько впереди правой

(ри с. 10-2). В этом с лучае м ожно м еня ть силовы е акце нты на пра­

вую ил и лев ую н огу, чтобы как с ле дует прораб отат ь опреде ле н­

ные г рупп ы мышц.

3. П оставь н оги на шири ну ст упни. В э том п олож ении имит и­

руй ходьбу н а мес те, но осн овное уси ли е н аправляй на стопы ног,

ка к бы п ыта ясь с двин уть одну из ни х вперед, а друг ую наза д.

При этом л евую ног у с ле гка согн и в колене (рис. 10-3). Неп рерывно

чере дуй н апряже ни е мышц то одн ой, т о д ругой ноги. Положе ние

рук прои звол ьное.

Это упра жн ен ие пол ожител ьно возд ейст вуе т н а мыш цы, связ ки,

сухожил ия и с уставы н ог (голенос топны й, коленны й, т азоб едрен­

ный). Выпол нять ег о можно в на ча ле заня тий как разм иночное

и ка к вп олн е с амос тояте льное в любое удобное для т ебя врем я.

4. Ве с тела пере не си н а левую н огу, правую в эт о время по­

с тавь в сторону на нос ок. Быст ро прися дь на левой ноге с рез кой

оста новкой (ри с. 10-4). Э тот прием поз волит повыси ть на грузку

н а учас тв ующие в работе м ышцы н ог за счет с ил инерци и, величи­

н а которых за вис ит г ла вн ым о браз ом от с корост и вы полн ения уп­

ражнения в определенной фазе резкого приседания и резкого

«торм оже ни я».

Э то уп ражн ен ие, нап рав ленн ое на развити е мы шц бе дра, ока­

зыв ае т трен ировочный эффе кт н а коленн ый с уста в, под верж енн ый

час тым трав мам при бе ге.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают вы­

сокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развива­

ют мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагруз­

кам, имеющим место при занятиях с какими-либо отягощениями.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается боль­

ший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола.

Поэтому занятия этого комплекса рекомендуется проводить на ре­

зиновом коврике с рифленой поверхностью.

1. Присядь, н апряги мышцы ног, затем сд елай уси ли е, чтобы

с мес тить стопы ног в ст ороны (по стрелке F). Если тре ни е между

подошвами ног и опорой б удет дост аточно большое, то сдел ать

36

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно

в обычной рабочей ил и дом ашней одеж де, к оторая н е ст есня ет дви­

жен ий, во вре мя пе рерывов м ежду учеб ой или раб отой, н а перем ене.