3.5. Комбинированные упражнения

После практического освоения большей части описанных выше

упра жне ний можно пере йти к более слож ным, и сключающи м в не­

которых движе ниях фазу «холостого хода».

шей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить

и нте нси вн ость эне ргозатрат, в ит оге увеличится эффек тивност ь уп­

ра жнен ий.

Рис. 10 3.5. Комбинированные упражнения

37

Комбинированный способ выполнения упражнений прежде всего

направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабаты-

вание скоростно-силовых качеств.

С точки зрения ф изиологии мыше чной де ятельност и комбини­

рованные упражнения с ритмичным чередованием напряжения

м ыш ц являются наиболее эффектив ной ф ормой тренинга. В усло­

виях пов ышенной работоспособност и они ус илива ют энергообе с­

печение прак тически всей мыш ечной сис те мы че лове ка.

К омбинированные упражнения можно ле гко ос воить на приме­

ре наиболее простых и сам ых ра спрос тране нных физич ес ких дви­

ж ений.

Число пов торов в комб инирова нных упражне ниях — 6—12.

Степень мышечного напряж ения, темп и продолжительность вы­

пол нения зависят от постав ленны х зада ч.

1. В ыпол ни д вижение сжатой в кулак кистью по напра вле нию

к себе, преодолевая сопротив ление ле вой руки (рис. 11-1). Пе ред

тем как к исть правой руки в ернут ь в исходное положе ние, пе ренес и

кисть левой рук и на противоположную ст орону кис ти правой руки.

Движение выполняй н епрерыв но, пооче редно в обоих напра вле ни­

ях, б ез фазы «холостого ход а».

2. Об ъедини упражнения для мышц-с гибате ле й и ра згибат е­

лей руки.

ние мыш ц-сгибателей) с преодо ле ние м с опротивления левой руки

(рис. 11-2а) поменяй ее положение, ч тобы созда ть сопротив ле ние

при разгибании прав ой (рис. 11-2б). Положе ние кист и опорной

руки, создаю щей сопротив ление, нужно изменять дос та точно бы с­

тро, чтобы пауза между движ ениями была по возможности мини­

мальной.

3. Прямые рук и соед ини в «замок», подними впере д-вве рх до

уровня плеч. Усилием на себя согни пра вую руку, левой рукой со­

здай сопротивление (рис. 11-3). З ат ем правой рукой уприс ь в ра с­

крытую ладонь левой руки и движением от себя верни правую руку

в исходное положение.

4. Дв ижения локтя согнутой пра вой руки поочере дно вниз-

в верх (рис. 11-4). Лев ую руку, с оздающую сопротив ле ние, при каж­

дом д вижении переноси в соотв етс твующе е положе ние: с низу

и сверху.

39

Рис. 11 (продолжение)

5. Поочередно поднимай и опускай правую руку, преодолевая

сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 11 -5а). В конечных

фазах движения (рис. 11-5б) опорную руку быстро перенеси в нуж­

ное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие

мышцы плечевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопрись

о его поверхность. Левой рукой возьмись за кисть правой руки, что­

бы оказывать сопротивление при движении предплечья правой ру­

ки в направлении крышки стола (рис. 11-6а). При смене направле­

ния движения правой руки поменяй положение левой руки, создаю­

щей сопротивление (рис. 11-6б).

Рис. 11

40

В этой главе приведено лишь несколько примеров выполнения

комбинированных упражнений на самосопротивление. Ты смо-

41

жешь овладеть также и другими вариантами комплексных упраж­

нений, сочетая и варьируя близкие по характеру те или иные дви­

жения.