3.3. Упражнения для мышц туловища

1. В пол ожени и стоя рас слабь од ну н огу, чт обы сн ять напря же­

ние с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению

упра жне ния), с лег ка при гн ис ь, п риподн яв п лечи, руки с огнуты

в локтях.

руя и ми на пряжен ие ве рхне й ча сти пря мой мышц ы живота. Вдох­

н и и гл убоко накл они тул ови ще впере д и вниз. На клоняя сь, мак си­

м ал ьн о нап ряги м ышц ы живо та и пост арайс я с охранит ь макс и­

м ал ьн ое на пряжен ие до кон ца движе ния. Опорную ногу не с гиба й.

Уп ражн ени е выпол няй в ме дле нном т емпе, а пос ле т ого, как ты ег о

хорошо усвои л, ус коряй темп. Не заб ывай, что эт о упра жнен ие

можн о де лать не мен ее чем че ре з д ва час а после е ды, ин аче сда вли­

ва ни е брю шн ой п олости н еблагопри ятн о отра зитс я н а п ищеваре­

н ии и са мочувстви и.

и полуприсев,

2. То же, что и в упра жне нии 1, но в полож ении сид я на люб ой

9. Рук и соедини в «зам ок», подним и их на уров ень п леч. Не пре­

рывно выполняй поочередные движения руками вверх и вниз

(рис. 8-10) с небольш ой амплит удой. Упражнение лучше вып олн ять

на вдохе, хотя в принципе согласование м ыш еч ного на пряжен ия

с ритмом дыхания значен ия не имеет.

10. Втяни голову в плечи и откинь ее назад, локти не мног о п ри­

подними (рис. 8-11). В э том положении напряги мышцы воротни­

ковой зоны, лопатки сблизь, зат ем м едленно пов орачив ай гол ову

налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной ос и.

11. Левой рук ой обхват и сжатую в кулак кисть пра вой руки

и подними руки перед соб ой до уров ня плеч. Сгиба я дв ижен ие м

к се бе лев ую рук у, правой оказыв ай сопрот ивление (рис. 8-12).

12. Руки подними перед собой на уров ень плеч.

руки полож и сверху на левую (рис. 8-13). П однимая предпл ечье ле­

вой руки, правой рукой создавай сопрот ивление. О пуская ле вую ру­

опоре, даже вп олн е м ожн о рас положи ться в мягк ом кресле.

3. Сидя н а оп оре, туловище д ержи пря мо. Зат ем, на пряг ая

м ышц ы живота, с дела й дви же н ие тазом — это выз овет соответ ству­

ющий и зг иб позвоночни ка. Положен ие рук п роизволь ное. Основ­

н ая ошибка — изли шн ее н ап ряж ение мыш ц н ог. Упра жне ние поз­

вол яет на грузить и осн ова ни е мы шц брю шного пресса — п ирами­

дал ьн ую м ышцу.

4. В п оложен ии стоя рас слаб ь правую ногу, слегк а с огнув ее в

коле не и п рип одн яв н а нос ок. Правую руку сог ни и подни ми вверх

(это п озволи т «разве рнуть» верхню ю ча сть широчай шей мы шцы

с пи ны, п рил ег аю ще й к пл ечевой кос ти). Наклоня я тулови ще

вп раво, сдел ай встречное движ ени е таз ом вправо (п лечо и таз

должны двиг аться н ав стречу), напря ги широчайш ую мы шцу с пи­

н ы, уде ржи ва я сог нутую руку в исход ном п олож ении. Направле­

н ие на кл она тулов ища можно из меня ть, вовлек ая в ра боту и д ру­

г ие мышц ы тул ови ща.

ку, кисть правой положи снизу.

5. Си дя на опоре, одн овремен но с н аклоном тулови ща влево

13. Руки скрести п еред грудью, нем ного подав л окти вп ере д.

Пр и кажу щемся внеш не ст атическом характ ере нагрузки уп ражне­

ние вы полняется с нек оторой ам плит удой (руки опускаю тс я к туло­

вищу) при максималь но м напряжении мышц рук, плечев ого пояс а

30

сдел ай дви же ни е тазом клев ому п лечу. Поначалу вы полнят ь э то

дви жени е дос та точно трудно, н о по мере развит ия мыш ц, уча ст­

вую щи х в этом дви жен ии, оно не б удет вы зывать особ ых с лож­

н остей.

31

6. То же, ч то и в упражнении 5, только лежа на с пи не. Н оги

с ле гка согни в коленях, руки расслабь. Выполни одн овре мен но

встречное движение плечом и т азом, полност ью рассл абив п ри этом

те мышцы, которые не задейст вованы в дв ижении. Гл авн ая за да­

ча — как можно сильн ее напрячь мышцы боков ой п оверхн ости ту­

В уп ражне ни ях 13, 14 и 15 амплит уда движен ий головы должн а

быть ма кс има льн ой, на сколько позволяет ест ественн ая под ви ж­

нос ть шей ног о отдел а п озвон очника. Сочет ание боль шой а мплиту­

ды дви жени я с си льным м ышечн ым напря жен ием т ребует с облюде­

н ия ос торожн ости в на ча льный период зан яти й.

ловища.